ГРАФИК РАБОТЫ НА НОВОГОДНИЕ ПРАЗДНИКИ:

Тренируй хват в пути

Развитие силы хвата с собственным весом

Бред Джонсон

Нет, эта статья не о том, как контролировать свою злость во время поездки, хотя если вы слишком сердитесь, то свернуть с дороги и сделать парочку упражнений на хват, было бы не плохой идеей. А еще лучше, это закинуть пару эспандеров в бардачок и позаниматься с ними, если вы находитесь в стрессовом состоянии. Лучше использовать эту энергию с пользой, а не для разрушающих действий по отношению к себе и/или окружающим.

Впервые я заинтересовался развитием силы хвата, когда мой дед рассказал мне, как он подтягивался на стропилах в сарае, держась за них щипковым хватом. Когда я повзрослел, я решил повторить этот трюк и купил книгу Джона Брукфилда Mastery of Hand Strength (заказать ее можно на www.силаруков.рф в разделе "Книги") в надежде на то, что она поможет мне в достижении этой цели. Мало того, что книга сделала это, но к тому же она вдохновила меня, и я придумал несколько других упражнений, легкодоступных и осуществимых без особых финансовых затрат.

Причина того, что я люблю делать упражнения, описание которых будет включено в эту статью, в том, что в дополнение к развитию хвата, они также развивают запястья, верх тела и мышцы брюшного пресса. Особенно хват будет работать во время выполнения отжиманий, принятия упора лежа и подтягиваний. Все дополнительное оборудование уместится в сумке, которую можно закинуть в багажник, а упражнения можно будет делать в любом парке или месте отдыха, на протяжении всей поездки, в то время когда доступа к нормальным залам нет и нет возможности тащить с собой сотни килограмм оборудования. Вы понимаете, какие упражнения вы любите, когда постоянно включаете их в свои тренировки. Я применил такие упражнения для развития следующих разновидностей силы хвата: удерживающий хват (отжимания на палках), щипковый хват (отжимания со щипковым хватом), запястья (принятие упора лежа) и сдавливающий хват (подтягивания с плоскогубцами).

Единственный недостаток упражнений с весом тела, это то, что он всегда один и тот же. Возможно, вы даже не сможете ни разу отжаться со своим весом. Что же хорошего в упражнении, если вы не можете сделать даже одного повторения? С другой стороны, отжимания могут быть для вас настолько легки, что вы можете сделать 20 или даже более раз. К сожалению, при таком большом количестве повторений, тренируется только выносливость. Если ваша цель именно сила, то, отжимаясь много раз, вы ни чего не добьетесь. Чтобы ваша силовая тренировка была эффективной, необходимо дать такую нагрузку, которая позволит сделать 3-5 повторений, которые и будут стимулирующими. Также важно увеличивать нагрузку, для постоянного роста силы. В книге The Naked Warrior, Павэлье учит нас, как определять нагрузку веса тела в упражнениях: «распределяя вес между конечностями, меняя диапазон движения, тренируясь в разных условиях, меняя рычаги, минимизировав инерцию и читинг».

Я научу вас корректировать нагрузку в отжиманиях, поднимая руки над уровнем земли (чтобы уменьшить процент веса тела который вы выжимаете), или, поднимая ноги (чтобы увеличить нагрузку). Я провел эксперимент, чтобы оценить, в каких положениях рук и ног, какой процент веса тела задействуется. Я измерил вес моего тела, составляющего нагрузку в разных положениях: руки на столике для пикника, ноги на земле; руки на скамейке от столика, ноги на земле; руки на земле, ноги на скамейке; руки на земле, ноги на столике. Я записал максимальные значения нагрузки от веса тела, при выполнении чистых отжиманий (без читинга и инерции). Тогда я разделил те значения на мой вес тела и определил процент нагрузки веса в разных положениях. Соотношения были следующими: руки на столе, ноги на земле (62% от веса тела); руки на скамье, ноги на земле (72% от веса тела); ноги и руки на земле (86%); руки на земле, ноги на скамье (91%); руки на земле, ноги на столе (94%). Соотношение меняется в зависимости от высоты скамьи и столика, а также от строения вашего тела (мой торс немного тяжелее). Эксперимент просто показывает вам, как возможно эффективно изменять нагрузку от веса тела. Также вы можете отжиматься стоя на коленях, а не на носках, что тоже снизит нагрузку. Другой способ увеличить нагрузку, это переместить точку опоры на одну руку.

Отжимания со сжимающим захватом.

Такие отжимания превосходны, для развития удерживающей силы хвата, но они также усилят вашу грудь, плечи, трицепс и запястья. Отрежьте два 30-ти сантиметровых куска дюймового прута. Сожмите прутья по центру. Уприте их на поверхность, от которой будите отжиматься (стол, скамью или землю). Разместите их примерно на ширине плеч. Поставьте ноги в необходимую позицию. Медленно опуститесь, пока голова не окажется на уровне кистей. В таком положении, желательно, чтобы прутья были на линии с ушами, и немного дальше плеч. Если прутья будут поставлены слишком близко к плечам, то это может закрепостить ваши движения. Вам придется отрегулировать позицию ног, чтобы добиться такого положения. Вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильную высоту поверхности, соответствующую вашим силовым возможностям. Сначала начните отжиматься от стола, поставив ноги на землю. Если вы с легкостью делаете больше пяти повторений, попробуйте отжаться от скамейки. Продолжайте в таком духе. Пока не найдете позицию, в которой сможете сделать 3-5 рабочих повторений. Поскольку вы развиваете силу и технику в этом упражнении, а 5 повторений не будут больше действенны в более сложной позиции, вы можете уменьшить процент нагрузки встав на колени, а не меняя высоту поверхности.

Некоторые замечания

• Сжимайте прутья как можно сильнее.

• Напрягайте мышцы пресса и ягодиц (*и бедра! прим. пер.), чтобы зафиксировать спину и увеличить силу толчка.

• С силой уприте прутья в поверхность, чтобы они не колебались и не создавали вам дополнительную нагрузку на плечевой пояс.

Другие способы увеличить нагрузку в упражнении:

• Переместите основную нагрузку на руки

• Используйте пластиковую или металлическую трубу вместо деревянных палок (так тяжелее, потому что вам придется сильнее сжимать их, чтобы руки не соскальзывали вниз).

• Используйте бейсбольную биту, держа так, чтоб она сужалась книзу. Вам действительно придется сжимать их со всей силы (особенно если ручки сделаны из алюминия), потому что руки будут все время скользить вниз. Это похоже на подъем наковальни за рог.

• Возьмите прутья подлинней и держитесь за них повыше. Вам придется очень сильно вжимать их в поверхность, чтобы они были устойчивей. Мускулам придется работать тяжелей, чтобы вам удалось подняться из упора и держать прутья вертикально.

Отжимания со щипковым хватом.

Это прекраснейшее упражнение для развития хвата. К тому же, запястья и трицепс тоже получат огромную нагрузку. Это хорошее упражнение чтобы развить силу, для подтягиваний со щипковым хватом. Отрежьте 2 куска по 30 сантиметров от бруса размером 5х10 см в сечении. Как и в предыдущем упражнении, положение брусков и ног может корректироваться, для соответствия нагрузки вашему уровню тренированности. Уприте бруски на поверхность (стол, скамью или землю) на ширине плеч, параллельно друг другу. Возьмитесь так, чтобы большие пальцы были на внутренней стороне бруса, а все остальные на внешней стороне. Медленно примите упор лежа. Также старайтесь держать бруски на достаточном расстоянии от плеч. Как только найдете подходящую позицию, попробуйте отжаться. Когда сделаете пять повторений, переходите к более тяжелой позиции. Сжимайте бруски сильнее, чтобы не они не выскользнули из рук. В качестве альтернативы повышению уровня упора, можно встать на колени. Как только вы сможете отжиматься стоя на носках, можно увеличивать нагрузку, поднимая ноги выше или перемещая центр тяжести на одну руку.

Замечания

• Сжимайте бруски сильней

• Напрягайте пресс и ягодицы (и бедра)

Принятие упора лежа.

Принятие упора лежа, это упражнение, которое я придумал, чтобы увеличить силу больших пальцев и запястий, чтобы подтягиваться на одной руке, держась щипковым хватом. Это также прекрасный способ развить силу хвата и мышцы брюшного пресса. Возможно, вам захочется избежать этого упражнения, если у вас не достаточно сильная спина. Используйте те же обрезки бруса, что и в отжиманиях со щипковым хватом. Наклонитесь вперед, держа бруски за верхнюю часть, и поставьте их на землю на ширине плеч, примерно в 45-60см от ваших ступней. Держите бруски большими пальцами к себе. Сделайте маленький шаг назад (15-30 сантиметров), затем другой ногой. Когда вы отступите назад, упирайтесь на бруски. Представьте, что они, это продолжение ваших рук, сохраняйте тот же угол относительно тела. Если вам легко сохранять такое положение тела, сделайте еще один маленький шаг. Отходите назад пока не достигните того положения, в котором можете продержаться около 10 секунд. Когда держаться 10 секунд будет слишком легко, сделайте еще один шаг назад. Как только вы дойдете до положения, в котором тело почти полностью выпрямлено, можете переместить нагрузку на одну руку. Главная цель упражнения – не падать и держать тело в таком положении. (* Попробуйте подняться из этого положения, подобно упражнению с гимнастическим колесом. прим. пер. )

Замечания

• Не сгибайте запястья назад, и сильно сжимайте бруски, чтобы не снимать нагрузку с больших пальцев.

• Напрягайте пресс и ягодицы (и бедра), подворачивайте таз вовнутрь (ни в коем случае не прогибайте спину).

• Когда вы впервые попробуете это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч, это вам придаст достаточно устойчивости. Позже, вы можете ставить ноги ближе друг к другу, это даст мышцам пресса больше нагрузки.

Подтягивание с плоскогубцами.

В книге Mastery of Hand Strength Джон Брукфилд, говорил о том, как использовать для развития сдавливающего хвата пару плоскогубцев. Как энтузиаст в работе с весом тела, я придумал, как использовать свой вес в качестве отягощения. Это великолепное упражнение для развития сдавливающего хвата, в нем также работают бицепсы и широчайшие. Возьмите две цепи с карабинами на одном конце. Перебросьте цепи через турник и закрепите карабины так, чтобы несколько звеньев оставалось висеть ниже них. Убедитесь, что вы закрепили карабины на одинаковой высоте. Цепи должны висеть на ширине плеч друг от друга. Возьмитесь плоскогубцами за последние звенья. Убедитесь, что вы достаточно крепко их сжимаете. Если вы еще не способны удержать в таком положении свой вес, просто как можно сильнее потяните цепи вниз. Если висеть на двух руках для вас слишком легко, делайте подтягивания на одной руке.

Прикольная вещь в этом упражнении – это то, что положение ваших рук не зафиксировано, как в подтягиваниях на неподвижном турнике. В процессе подтягивания вы можете менять положение ваших ладоней относительно тела. Например, вы можете начать подтягиваться, сильно отвернув ладони от тела, а ближе к конечной точке вернуть их в естественную позицию. Это снизит напряжение в плечах и локтях. Положение кистей рук относительно тела, определяется вами, а не оборудованием, которое вы используете.

Замечания

• Напрягите пресс и подверните таз вовнутрь, для большей нагрузки.

• Для большей безопасности не прижимайте плечи к шее, это также усложнит упражнение.

(*в дальнейшем можно подтягиваться не на цепях, а на тканевых лямках, перекинув их через турник, и сжимая плоскогубцами два конца. прим. пер.)

Я понимаю, что было бы легче и удобней переместить кисти вперед, но это даст вам больше возможностей, и вообще это очень забавно.

У вас есть эти упражнения. Теперь вы знаете как Тренировать Хват, Когда Вы в Пути!

(Перепечатано с сайта http://disfigured2.narod.ru/dragondoor/Get_a_Grip_When_You_Hit_the_Road....)